五穀雜糧 吃錯更傷身

五穀雜糧　吃錯更傷身

2010/02康健雜誌 135期

五穀雜糧夯！六種人吃錯更傷身為了健康，大家都說要吃五穀雜糧， 少 吃白米；可是專家說，有些 人 卻吃不得，吃錯更糟糕！

吃五穀雜糧比吃白米健康，已不是新鮮事。超市、大賣場、有機店的架上，除了糙米、薏仁、小米、麥片、燕麥，各式豆類等 單 一產品外，業者推出五穀米、十穀米，甚至混二十多種雜糧，產品琳瑯滿目，鼓勵大家吃得更健康。

許多 人 也都知道，過度精緻飲食，對現代 人 普遍有高血壓、高血糖、高血脂、心血管疾病，甚至癌症發 生 率高的情形，有害無益。但你恐怕不知道，吃五穀雜糧，其實也有學問，吃錯了反而傷身。

有些人不適合吃五穀雜糧

健康的人 ，吃五穀雜糧較無礙，身體不佳的人就得小心，有些人甚至不適合吃：

1. 消化能力有問題的人

馬偕醫院營養師趙強指出，消化能力有問題的人(例如，胃潰瘍、十二指腸潰瘍)不適合吃五穀雜糧，因為這些食材較粗糙，跟胃腸道物理摩擦，會造成傷口疼痛。容易脹氣的人 ，吃多了也不舒服。中 醫師公會全聯會常務理事陳旺全 中醫師也提醒，有腸胃疾病的人 ，別吃太多蕎麥類，因為蕎麥類容易有消化不良的問題；也要斟酌吃大豆類，避免脹氣。

2. 貧血、 少鈣的人

穀物的植酸、草酸含量高，會抑制鈣質，尤其抑制鐵質的吸收，所以缺鈣、貧血的人 ，更要聰明吃，趙強提醒。例如，牛奶不能跟五穀飯一起吃，才不會吸收不了鈣質。另外，紅肉所含的血基質鐵，可不受植酸影響，但老人家多半不敢吃紅肉，加上如果為了健康，一味吃五穀雜糧，「很糟！」趙強說，他臨床上看到，有些人因為雜糧吃太多，貧血一直無法改善。女性也是一樣，如有貧血問題，又喜歡吃雜糧，一定要補充紅肉，一天的肉類來源，有一半必須是紅肉，他強調。

3.腎臟病人

腎臟病 人 ，反而需要吃精緻白米。因為五穀雜糧的蛋白質、鉀、磷含量偏高，當成主食容易吃多，病人身體無法耐受。趙強目前在醫院負責慢性腎臟病人的飲食衛教，不時會遇到病人瀕臨洗腎危機時，回家趕緊捨棄白米飯，換吃五穀雜糧，想重振健康；結果三個月後回診，抽血檢測，發現病 人 的鉀、磷突然飆高，仔細問才知道病人反被聰明誤的作法。

4. 糖尿病人

糖尿病人 要控制澱粉攝取，即使吃五穀雜糧，也要控制份量。而且五穀雜糧雖然因為纖維夠，有助於降血糖，醫護 人 員多鼓勵糖尿病 人 吃，但一旦糖尿病合併腎病變，這時就不能吃雜糧飯，得回過頭來吃精白米，不少病人因此困惑不已，趙強說。

5.痛風病人

痛風病人吃多豆類，會引發尿酸增高，五穀當中的豆類攝取份量，就要降到最低。

6.癌症病人

癌症病 人 如果胃腸功能還好，可以吃五穀雜糧，但只要是胃腸道手術或胃腸道癌，不適合吃。尤其大腸癌病 人 ，從治療期間到治療後，至少兩、三個月，都要採取低渣飲食，避開纖維太硬、會摩擦、撐開腸胃道的食物，等恢復後回診時，再跟醫生確認能否吃五穀雜糧，趙強提醒。

陳旺全中醫師也指出，癌症病人要避免蕎麥類，以免影響消化，對病情不佳； 同時最好先問過醫生的意見，調配份量。 

五穀雜糧也要因人而異

在專家眼中 ，就算再健康的食物，也不見得人人適用，不鼓勵大家一窩蜂跟進。「我們太重視食物的單一功能，每個 人的身體狀況是不一樣的，」台大食品科學研究所教授江文章警告。 

他尤其對現在風行的燕麥，相當憂心。燕麥雖然是很好的穀類食物，具有多種健康益處，但一些人體實驗的研究報告卻傳出，燕麥雖然可降低總膽固醇和壞的膽固醇(LDL)，但不能降低三酸甘油酯(膽固醇的一種)，反而可能升高三酸甘油酯。廠商在宣傳燕麥相關產品時，打著降膽固醇的優點，不盡然全對，「有誤導之嫌！」他不客氣地說。 

例如，一篇發表在2007年《營養學期刊(Nutrition Journal)》的研究發現，經過6週時間，每天吃6克β聚葡萄糖(燕麥所含的可溶性纖維)的實驗組，和沒有吃燕麥的對照組相比，壞的膽固醇降低較多，但和一開始做實驗相比，有些實驗組 中 的受試者，三酸甘油酯反而增加很多，而沒有吃燕麥的對照組，受試者的三酸甘油酯都下降。 同 時，實驗組和對照組之間的三酸甘油酯變化，有顯著的統計意義，意謂，真的「差很大」。 

「再吃下去會爆！」江 文 章拉高聲量提醒，至少三酸甘油酯高的 人 ，應考慮不吃燕麥，以免未蒙其 利 ， 先受其害。因為，已經遇到好幾個 人 吃燕麥，想降血脂，結果三酸甘油酯反而升高的例子，他在國際研討會上，一有機會就 力 言，也曾主動跟業者溝通，希望業者不過度渲染燕麥的效果，並希望產官學界正視這個問題，好好研究。 

糙米，也是另個容易犯的飲食迷思。 中醫師陳旺全指出，糙米固然含有很高的維他命B群、礦物質等，但如果主食都改吃糙米，吃久了，容易有腹瀉、消化功能障礙的問題，他在門診看到不 少 這樣的病例。他建議，如沒有特別的健康問題，可正常吃糙米的話，可將白米混糙米煮，比例是，白米：糙米：水＝2：1：3.25。 同 時，糙米需 先 浸泡，把米麩泡軟，比較不傷胃。

至於蕎麥，雖含有類黃鹼(Rutin)成分，對心血管有很好的保護效果，也有養顏美容的作用，不過， 莊淑旂博士提醒，下腹部突出的 人 ，不適合吃蕎麥粉，因為下腹部突出代表內臟下垂，腸胃蠕動較差，且下腹部容易冰冷，而蕎麥粉屬性偏寒，吃了無異雪上加霜，更不適合。陳旺全中醫師也指出，有腸胃疾病的人 ，不能吃太多蕎麥。

市售已經組合好的雜糧米，固然好用，但陳旺全認為，不見得每個人都適合，例如，市售的雜糧組合常混黑糯米，有消化性潰瘍、胃酸過多的人 ，並不適合。趙強營養師也提醒，市售的雜糧米常會混豆類，豆類蛋白質高，普林也高，對腎臟病人 、尿酸高的人不是健康首選。「最好根據個人需求， 單買適合的雜糧混吃，」陳旺全建議。而且雜糧不見得混愈多愈好，「食材也會相生相剋，」

陳旺全建議，想吃雜糧養生的人 ，除了可找 中 醫師辨認體質外，也可把握雜糧分類、分屬性、分餐吃的作法，避免相 生 相剋，例如這餐吃 同 為稻類的白米、糙米；下餐再吃蕎麥。陳旺全並提醒，最好買真空包裝的雜糧產品，不 同 食材，分開包裝，因為每種食物的保存方法不一樣，混裝容易引起質變，尤其食材氧化。例如，玉米、花 生 等氧化時，會產生黃麴毒素，一旦吃下肚就會傷肝。

同時注意保存期限，拆封後，一定要冷藏。另外，即使買的是真空包裝的花生 ，購買時可把包裝翻過來、倒過去，看看裡面有沒有碎屑，如果有表示胚芽掉了或腐化，最好不要買，他建議。現代人沒時間煮飯，又想顧健康，業者順勢推出五穀粉等沖泡產品，但多位專家並不推薦。趙強就提醒，有些五穀粉加糖，有的甚至加奶精，雖讓產品的口感變好，卻對健康無益。

吃全麥麵包總沒錯吧？除了《康健雜誌》之前已踢爆，台灣的全麥麵包很多可能是染色麵包，不見得真是全麥，得懂得辨別方法，國際知名的自然療法權威、 美 國的威爾醫師更出書，也在個 人 網站指出，全麥麵包和標示「全穀」的製品，通常都是麵粉製的，在各類食物的升糖指數排名 中 ，全麥麵包和白麵包差不多，升糖指數大約70，兩者都是高升糖指數的食物。威爾醫 生 建議，儘量減 少 吃麵粉製品，改而多吃原貌的全穀類。「你的下巴必須動得愈多，對你愈好，」他說。 

所謂升糖指數，是衡量含碳水化合物的食物(例如，米飯、麵條)如何影響血糖的標準。升糖指數高的食物，會讓血糖飆高，長期下來會導致胰島素抗性；而胰島素抗性跟肥胖、高血壓、高血脂有關，也會增加得第二型糖尿病和其他多種慢性病的風險。

目前已經公布了565種常見食物的升糖指數，一般含糖分較高或是消化吸收快的食物，如精製米、麵粉製品，水果 中 的西瓜、芒果、 鳳 梨、香蕉、荔枝、龍眼等血糖指數較高，而含纖維質較多的食物，如糙米、燕麥或全麥食品，以及蕃茄、葡萄柚、芭樂，及大部分的蔬菜，血糖指數較低.(採用低GI飲食控制，應盡量避開GI值60以上與熱量200以上的食物)

食 品名 GI值 熱量 食 品 名 GI值 熱量 食 品 名 GI 熱量 米 飯 雜 糧 白 米 84 356 燕 麥 55 380 白米+糙米 65 352 糙 米 56 350 麻 糬 85 235 麥 片 65 340 白米稀飯 57 71 胚 芽 米 70 354 紅 豆 飯 77 189 糙米稀飯 47 70 糙 米 片 65 365 麵 包 法國麵包 93 279 培 果 75 157 黑麥麵包 58 <

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